열대야 어떻게 이길까?

열대야 어떻게 이길까?

2008-07-07 16:55:03

 

전국 곳곳에서 폭염주의보가 발령되는 무더위가 이어지는 가운데 한 밤의 더위도 기세를 떨치고 있다. 잠을 제대로 자지 못하면 생활의 활력과 기력도 떨어지기 마련. 열대야를 이기는 방법을 알아보자.

침구와 잠옷을 시원하게

사람은 잠을 자는 사이에도 땀을 흘린다. 숙면을 취하기 위해서는 체온을 내려야 하기 때문이다. 땀이 이불이나 잠옷으로 흡수되면 순간적으로 습도가 80-90%까지 올라가기 때문에 높은 온도와 습도를 피하기 위해 몸을 뒤척여 잠을 설치게 된다.

따라서 이불이나 잠옷은 땀을 잘 흡수하고 흡수한 땀을 잘 발산하는 소재로 된 것이 좋다. 마나 레이온, 죽섬유는 찬 성질을 가지고 있고 성글게 짠 평직이나 리플직은 통기성이 좋다. 땀을 잘 흡수하고 빨리 발산하는 흡습속건 소재도 있다.

베개 커버나 타월을 냉장고에 넣었다가 사용하거나, 베개 속 재료를 팥이나 메밀, 대나무 등 차가운 성질의 것으로 사용해 머리가 더워지는 것을 방지한다. 하지만 목과 어깨 부분은 지나치게 차가워지지 않도록 주의해야 한다.

잠옷 역시 땀을 잘 흡수하고 통기성이 있는 소재로 몸에 달라붙거나 졸라매지 않는 여유있는 사이즈가 좋다.

잠들기 전 목욕

신체 온도는 기상하기 전에 가장 낮고 저녁에서 밤 시간 동안 상승한다. 이후 다시 체온이 내려가면 졸음을 느끼고 체온이 많이 떨어질수록 잠을 잘 잘 수 있다.

따라서 따뜻한 목욕을 해서 체온을 올려준 뒤 체온이 다시 내려가는 시점에서 잠자리에 들면 숙면을 유도할 수 있다. 체온이 떨어지는 시점을 고려해 잠들기 1시간 전에는 목욕을 끝내는 것이 좋다.

찬물로 목욕을 하면 급격히 체온이 떨어졌다가 다시 올라가기 때문에 오히려 잠을 방해하고, 뜨거운 물로 목욕을 하는 경우 체온이 떨어지는 시간이 더 길기 때문에 잠들기 2-3시간 전에 목욕을 마치는 것이 좋다.

낮잠, 복식호흡도 도움

잠을 제대로 자지 못했을 때는 낮잠도 도움이 된다. 한여름 더위에 쉽게 지치고 피곤해졌을 때 낮잠을 자면 두뇌와 몸의 피로가 풀린다. 너무 길게 자면 밤잠을 방해하기 때문에 20분 이상 자지 않아야 한다.

몸과 마음의 긴장을 해소해야 잠을 잘 잘 수 있다. 잠들기 전 긴장을 해소하기 위한 호흡법과 요가 동작이 도움이 된다. 입을 다물고 코로 숨을 들이쉴 때는 배가 나오도록, 내쉴 때는 배가 들어가도록 천천히 호흡한다.

또는 천장을 보고 누워 다리를 어깨 넓이로 벌리고 손바닥은 위로 향하도록 몸 옆에 둔다. 팔과 다리를 흔들어 편안한 자세를 잡은 뒤 눈을 감고 자연스러운 호흡을 반복한다.

햇볕을 가리자

침실로 들어오는 햇볕은 실내 온도를 높인다. 발이나 처마같은 햇볕 막이나 열을 반사하는 창이 좋다. 벽에 담쟁이 덩굴을 기르거나 창문 높이의 활엽수를 두면 빛을 차단하고 열이 안으로 이동하는 것을 막을 수 있다. 베란다에서 식물을 기르는 것도 효과적이다.

도움말 _ 이브자리 수면환경연구소

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